Metode Latihan Beban (Weight Training)

Metode latihan beban  (weight Training)

1.      Set system

Latihan beban yang menggunakan katrol. Terkait ttg beban dalam dan beban luar (lempenga besi, katrol, dll)

·        8-12 kali angkatan

·        Dilakukan sebanyak 3 set

·        Istirahat 3-5 menit

·        Dialksanakan 3 kali seminggu

·        Lama latihan 6 minggu (sudah Nampak secara signifikan)

2.     Super set

·        Mengankat beban dengn gerakan otot bagian depan (diagonis) disusul dg gerakan otot bagian belakang (antagonis)

3.     Split rouines

Bentuk latihan di bagi bagi dalam setiap harinya. Awalnya tubuh bagian ats kemudian melatiha tubuh bagian bawah . dapat dilakukan 8-12 rm sebanyak 3 kali set setiap bentuk latihan.

4.     Multi poundages

Mengangkat beban menuju ke 20 rm. Apabila timbul kelelahan pada 5-6 rm, beban dikurangi. Dan apabila timbul lagi kelelahan pad arm-rm selanjutnya, beban sedikit demi sedikit dikurangi sampai ke 20 rm.

5.     Burn out

·        Latihan sangat berat

·        Jumlah repetisi dipengaruhi oleh kemampuan maksimal atlit karena kehabisan tenaga.

·        Istirahat antar set 5 detik

·        Metode sama dg system multi poundage

6.     System pyramid

·        Sebaliknya dari system burn out

·        Jumlah set dibatasi sampai 5 set

·        Istirahat 3-5 menit

7.     Hypertropi

·        Tujuan latihan untuk menigkatkan kekuatan dg menambah diameter

·        Beban latihan 30-60% dr kekuatan maksimal

·        Repetisi 30%-14 rm dan apabila 60%-8 rm

·        Gerak irama kontrasi berlahan

·        Diterapkan pada periode antara TPU sampai TPK

8.     Neural activation

·        Tujuan latihan : 1. Meningkatkan kekuatan maksimal 2. Meningatkan/memperbaiki kerja maskular 3. Tanpa menambah besar otot.

·        Dilakukan dg intentitas yang tinggi 70-80%

·        Repitisi 4RM

9.     Time control speed strength (TCSS)

·        Latihan kekuatan yang cepat

·        Memperbaiki intramuscular

·        Latihan plyometric

·        Intentitas 30-80%

·        Maks 5 repetisi

Istrahat tiap epetisi 3-15 detik