A.
Belajar Keterampilan Dasar Lempar Martil
Tidak seperti pada nomor
lainnya, proses pembelajaran lempar martil merupakan gabungan kegiatan
pembelajaran dengan dimensi permainan juga dengan bagian. Mengingat proses pembelajaran ini harus
dimulai dari pemakaian alat yang ringan dan mudah digunakan.
Alat
yang digunakan dalam proses pembelajaran kali ini adalah bola medisin dan bola
bandul. Istilah bola bandul hanya untuk
mempermudah penyebutan pada sebuah bola medisin yang dibungkus atau diikat
dengan seutas tali yang panjangnya sama dengan tali martil. Bola bandul ini merupakan alat bantu lempar mengingat martil sungguhan kurang tersedia dan
sangat membahayakan keselamatan siswa dalam pembelajaran.
Kegiatan pembelajaran lempar
martil dapat dilakukan dengan cara
seperti di bawah ini : Untuk memulai kegiatan sebaiknya anda buka kembali Buku
4 untuk mengingat proses pembelajarannya sekaligus melihat kembali
gambar-gambar yang ada.
1.
Pembelajaran dengan menggunakan bola medisin.
a. Melempar
bola medisin dengan dua tangan. Lemparan dapat dilakukan dengan sikap
awal berdiri tegak, pegang bola dengan kedua tangan di bawah perut. Gerakan dimulai dari sikap setengah jongkok,
kemudian ayun dan lempar kan bola medisin ke arah depan setinggi-tingginya
sambil meluruskan kedua tungkai.
b. Melempar
bola medisin ke arah belakang badan. Lemparan dilakukan dengan gerakan seperti diatas
hanya lemparan dilakukan melalui atas kepala dan diteruskan ke belakang-atas.
c. Gerakan
melempar dan memantulkan bola ke dinding. Gerakan ini dimulai dari sikap membelakangi arah lemparan. Lempar
atau pantulkan bola medisin ke tembok
kemudian siswa membalik dan mencoba menangkap bola tersebut segera setelah
balik memantul. Gerakan ini penting untuk melatih siswa melakukan gerakan akhir
lemparan.
2. Pembelajaran dengan menggunakan Bola
bandul dan Martil.
a. Gerakan dimulai dari sikap berdiri
tegak. Pegang handle bola bandul
dengan sikap lengan diluruskan di depan badan. Tarik bola bandul ke belakang
untuk memulai awalan putaran ke depan.
Lakukan beberapa kali putaran (lihat teknik memutar martil) tanpa
mencoba melemparkannya. Lakukan gerakan
ini sampai siswa betul-betul dapat melakukannya dengan baik dan benar.
b. Lakukan gerakan di atas dan coba
melepaskan bola bandul ke depan beberapa meter dari tempat berdiri.
c. Gerakan melempar dengan putaran kaki (lihat teknik pivot lempar
martil). Diawal latihan siswa hanya
mencoba melakukan gerakan kaki tanpa mencoba melemparkannya.
d. Mencoba mengkombinasikan gerakan
putaran kaki dengan lemparan bola bandul dengan jarak yang tidak terlalu jauh.
e. Mencoba dengan martil yang
sebenarnya.
3.
Beberapa
hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik lempar lembing.
a. Beberapa hal yang disarankan.
1) Putarlah martil dengan radius yang besar/luas (jauhkan kedua tangan
dari badan).
2) Buka kedua sikut dan kedua tangan
berada di depan dahi.
3) Gerakan martil ke kiri (arah atas)
dan putarlah dengan cepat ke kanan (arah bawah).
4) Tekuklah kedua lutut.
5) Menyelesaikan gerakan tumit dan ujung
kaki hanya pada kaki kiri.
6) Merendahkan lutut kanan ketika kaki kiri
diputar ke arah depan lingkaran.
7) Tekuklah tungkai kiri selama
berputar.
8) Pivot diakhir
putaran dan busurkan badan ke arah
belakang.
b. Beberapa hal yang harus dihindari:
1) Menarik/menekuk kedua lengan sewaktu mengayun/memutar martil.
2) Kedua tangan berputar melewati
belakang kepala.
3) Memiliki titik tertinggi dan terendah
di sisi yang sama.
4) Tungkai bergerak kaku.
5) Berputar di atas ujung jari kedua kaki.
6) Tidak selesainya gerakan pivot kaki kiri sehingga kaki kanan
mengambil langkah terlalu lebar.
7) Bergerak keluar dari bayangan garis lempar
.
8) Diakhir gerakan tidak mengantarkan
martil sampai batas maksimal ke depan dan
kaki kanan terangkat.
B. Teknik Lempar Martil
1. Posisi awal dan ayunan
Untuk memulai suatu awalan,
martil dipegang di bagian handle
dengan tangan kiri kemudian di tutup
dengan tangan kanan dan kedua ibu jari menyilang. Kepala martil boleh ditempatkan di atas tanah
sebelah kanan atau di belakang si pelempar atau martil boleh di ayun ke arah
depan dan kemudian ke belakang dan kanan
dan atlet dapat mengayunkan langsung
martil sebagai ayunan permulaan. Titik
terendah dari ayunan pendahuluan adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan. Ketika kepala martil bergerak ke depan, atlet
memindahkan berat badannya ke kiri dan sekarang kedua lengan memutar martil di
dalam jalur lingkar yang luas, dan
lengan tetap diluruskan sampai martil berada di titik tertinggi di atas dan di depan bahu yang kiri. Kedua tangan tidak terus melewati belakang
kepala tetapi di tinggal kira-kira di
atas dahi, dengan kedua sikut
terbuka. Kedua bahu yang sudah diputar
ke kiri, sekarang kembali diputar dengan cepat ke kanan, mengikuti turunnya
kepala martil ke posisi semula, sambil menjatuhkan lengan kiri di depan
badan. Selama memutar martil kedua
lengan tetap diluruskan. Pinggul
digerakan ke sisi/ke arah berlawanan dengan kepala martil, kedua tungkai setengah di tekuk dan
masing-masing tumit diangkat bergantian ketika martil bergerak di sisinya. Pada umumnya dilakukan sebanyak dua-kali
ayunan permulaan.
2.
Putaran dan Transisi
Ketika martil mencapai titik terendah atlet mulai pivot di atas tumit tungkai kiri dan
ujung telapak kaki kanan. Putaran dibuat
di atas tumit dari kaki kiri sampai kaki itu menghadap ke arah depan dari
lingkaran dan kemudian dilanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak
kaki bagian depan (masih kaki kiri) sampai kembali ke arah semula . Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas
bergerak ke depan, dengan tangan kiri menutup dada, dan,
selama kedua tungkai bergerak,
martilpun terus bergerak. Kaki
kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan gerakan tumitnya,
berat badan dipindahkan ke tungkai kiri (kedua tungkai setengah ditekuk) dan
badan berputar, dengan kedua lutut didekatkan satu dengan lainnya sampai kaki
kanan datang ke tanah paralel dengan kaki kiri dan jaraknya sedikit
terpisah. Berat badan ditempatkan di
antara kedua tungkai ketika martil
bergerak ke depan mendahului putaran berikutnya. Biasanya digunakan tiga kali
putaran, dengan gerakan kedua kaki selalu berdekatan dalam masing masing fase. Selama berputar kedua lengan selalu dalam keadaan lurus dengan kedua ibu jari berada di paling atas dan kedua bahu
dihadapkan ke depan selama kedua pinggul menarik ke belakang.
3.
Fase akhir
Beberapa saat sebelum
putaran terakhir berakhir, atau sesaat sebelum martil mencapai titik terendah,
pelempar sudah mulai menarik martilnya, mempercepat jalannya martil saat
bergerak ke arah bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran tubuh bagian
bawah. Pivot dilakukan oleh telapak
kedua kaki, dengan kedua lutut berputar ke arah kiri, dari gerakan putaran ini menghasilkan posisi
tubuh seperti sedang mencabut "ketela pohon" dengan badan sedikit
dilentingkan.
4.
Lemparan
Luruskan kedua tungkai dengan kuat, badan lebih dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah
belakang (tertengadah); ketika martil
ditempatkan di sudut trayektorinya,
atlet melihat ke arah lemparan, mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya
dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.
Gambar berikut ini merupakan rangkaian
gerakan lempar martil. (Yudy,1996)
Gambar 5.1: Rangkaian gerakan lempar martil
Gerry A. Carr (1991)
Gambar 5.2: Melempar martil
dengan martil yang sebenarnya
Gerry A. Carr (1991)
Seperti halnya gerakan
dengan bola bandul, melatih lemparan dengan martil yang sesungguhnya, awalilah
dengan hanya memutar martil saja tanpa melemparkannya. Setelah kamu merasakan
mampu untuk melakukan lemparan, maka cobalah dengan melepas martil tidak jauh
dari kamu. Demikian seterusnya, cobalah melempar lebih jauh lagi.
Catatan.
Kaki kiri tidak kehilangan kontak dengan tanah (diatas tumit
atau telapak kaki) tetapi kaki kanan ada saat lepas dari tanah.
Berat badan berpindah-pindah dari
kaki kiri ke posisi diantara kedua kaki (double
support) dan sebaliknya.
Kekuatan melempar martil dibentuk
dari hasil perputaran yang semakin
dipercepat dan ditingkatkan dengan gerakan akhir yang dimulai dari posisi
bertumpu dengan dua kaki (double support ), dari sebuah kecepatan berputar bagian bawah badan dan atas badan diikuti
oleh kekuatan penuh pelurusan tungkai
dan badan.
Handle
dipegang dengan ruas jari kedua
tangan kiri dan tangan kanan
menutup tangan kiri dengan ibu jari kiri
menyilang di atas ibu jari kanan. (Yudy,1996). Lihat gambar 9.2.
Diagram berikut ini memperlihatkan gerak kaki ketika pelempar bergerak
maju di dalam lemparan. Lihat gambar 9.2.
Gambar 5.3:. Cara Memegang Handle Lempar Martil
Gerry A. Carr (1991)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar