A. Pengertian
Lompat Jauh
Lompat
jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk
Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan
melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak
sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak
lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik
pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
B. BENTUK
LATIHAN
1.
Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya
Orthodok)
Awalan
·
Berfungsi untuk mendapatkan
kecepatan pada waktu akan melompat.
·
Dilakukan dengan lari
secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
·
Tidak diperkenankan untuk merubah
kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.
Tolakan
·
Merupakan upaya pelompat melakukan
tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah
kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
·
Saat kaki melakukan tolakan, posisi
badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan
atas.
·
Urutan tolakan kaki pada papan
tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
Di udara
·
Kedua lutut tertekuk
·
Kedua lengan di samping kepala
·
Saat akan mendarat kaki dan lengan
diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan
Mendarat
·
Mendarat pada bak lompat diawali
dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.
·
Lutut tertekuk dan mengeper dalam
posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan. Ke dua
lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.
2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)
Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya,
perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok
maupun gaya menggantung.
Awalan
·
Lari secepat-cepatnya.
·
Tidak mengubah kecepatan dan langkah
saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
Tolakan
·
Saat kaki tumpu menolak pada papan
tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
·
Urutan tumpuan kaki menolak
pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung
telapak kaki.
·
Gerak mengayun kaki belakang ke
depan atas bersamaan dengan kedua lengan
Sikap di
Udara
·
Badan melenting ke belakang
·
Kedua lengan lurus ke atas di
samping telinga.
·
Kedua kaki hampir rapat di belakang
badan.
Mendarat
·
Dari sikap di udara, kedua lengan
luruskan ke depan.
·
Kedua lutut dan badan dibawa ke
depan
·
Saat kedua kaki akan menyentuh
tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih
dahulu.
·
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut
mengepet dan berat badan dibawa kedepan.
3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking
in the Air)
Ancang-ancang
·
Tergantung tingkat prestasi, lari
ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk
atlet)
·
Tambah kecepatan lari ancang-ancang
sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
·
Pinggang turun sedikit pada satu
langkah akhir ancang-ancang
Tolakan
·
Ayunkan paha kaki bebas cepat ke
posisi horizontal dan pertahankan
·
Luruskan sendi mata kaki, lutut dan
pinggang pada waktu bertolak.
·
Bertolak ke depan atas
Melayang/Berjalan di Udara
·
Sesudah bertolak, tariklah kaki
bebas ke bawah dan belakang
·
Pada saat yang sama, tariklah kaki
yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
·
Tariklah lengan dan tbuh ke
depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
·
Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit
sesaat sebelum menyentuh pasir.
·
Bila kaki telah mendarat di pasir,
duduklah atas kedua kaki.
C.
Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,
melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara
gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian
mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat
dibagi sebagai berikut:
1. Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk
mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan
lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan
sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama.
Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus
dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan
tanpa mengurangi kecepatan.
Jarak ancang-ancang tergantung
kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang
baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah
dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan
awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau
ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang
tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari
ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok
tumpu.
3) Pinggang diturunkan
sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
2. Tumpuan atau tolakan
Merupakan suatu gerakan yang penting
untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan
terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus
kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat
badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung
kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah
ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat
agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki
ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga
keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan
sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi
horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut,
dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.
3. Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah
meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan
bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak
ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok
dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke
arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu
waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian
disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke
depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan
perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.
4. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu
diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti
dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke
belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan
pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan
sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan
kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka
sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan
waktu (timing) yang tepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar