Lompat Jauh

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B.  BENTUK LATIHAN

1.       Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

                                                                                                Awalan

·           Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.

·           Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.

·           Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.

Tolakan

·           Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.

·           Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.

·           Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Di udara

·           Kedua lutut tertekuk

·           Kedua lengan di samping kepala

·           Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan

Mendarat

·           Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

·           Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.   Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.

Awalan

·         Lari secepat-cepatnya.

·         Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan

·         Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

·          Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

·         Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

Sikap di Udara

·         Badan melenting ke belakang

·         Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.

·         Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat

·         Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

·         Kedua lutut dan badan dibawa ke depan

·         Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.

·         Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3.    Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

           Ancang-ancang

·         Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

·         Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak

·         Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan

·         Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

·         Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

·         Bertolak ke depan atas

Melayang/Berjalan di Udara

·         Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

·         Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

Mendarat

·         Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

·         Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

·         Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

1.        Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.

 Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1)  Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2)  Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.

3)  Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. 

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.

4) Sudut tolakan45 derajat.

3.        Melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

4.        Mendarat

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

Lompat Tinggi

Pengertian dan Macam-macam Teknik Gaya Lompat Tinggi

Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang bertumpu pada kakuatan otot perut dan otot kaki. Jika ingin melakukan lompatan yang tinggi, kamu harus berlatih sungguh-sungguh agar mencapai taget ketinggian yang diinginkan. Dalam melakuakan olahraga ini membutuhkan urutan teknik yang benar dan bertahap supaya mendapatkan lompatan yang maksimal.

Saat ingin melakukan lompat tinggi ada beberapa teknik yang harus diperhatikan, ada 4 tahapan posisi yang kamu harus ketahui sebelum melakukan teknik lompat jauh:

Posisi Awalan adalah dengan gerakan berlari menuju mistar

Posisi Tolakan adalah dengan gerakan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikan badan menuju ke mistar

Posisi Melayang adalah gaya saat posisi badan berada di atas mistar atau di udara

Posisi Mendarat adalah Terjatuhnya badan saat di atas matras

Macam-macam Gaya Lompat Tinggi

1. Teknik Straddle (Gaya Guling)

wikipedia.com

Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8 atau 10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan. Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan dengan posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki ayunan yang pertama mendarat. Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan yang pertama adalah bagian punggung tangan dan berakhir pada bahu.

Teknik Awalan Straddle

-       Mengambil posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh

-       Berlari dengan kecepatan sedang

-       Pasisi awalan dari samping sekitar 30 derajat atau 40 derajat dengan posisi tiang lompatan

-       Berlari agak serong dari mistar

Teknik Tolakan Straddle

-       Menggunakan tumpuan kaki yang tersekat dengan mistar

-       Ketika akan melakukan tolakan, posisi badan agak merebah atau sedikit condong ke belakang

-       Posisi kaki tumpuan menolak ke atas, hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan dan kaki diayunkan dengan tenaga penuh ke depan

Teknik Straddle Saat di Atas Mistar

-       Posisi badan tengkurap

-       Ketika badan sudah mulai turun posisi kaki harus segera diluruskan ke belakang

-       Teknik Mendarat Straddle jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai kaki kanan terlebih dahulu. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan posisi berguling.

2. Teknik Flop

Cara melampaui mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari teknik straddle. Jika pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke bawah (dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan punggung yang menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

Teknik Flop Awalan

Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan. Bila sudah pada langkah-langkah terakhir mengubah arah serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

Teknik Tolakan Flop

-       Gunakan kaki terkuat pada tumpuan

-       Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan dengan memutar badan ke arah awalan

-       Badan harus membelakangi mistar

-       Punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar

-       Posisi punggung melengkung saat melewati mistar

Teknik Flop Saat di Atas Mistar

-       Bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar

-       Selanjutnya dengan posisi badan yang terlentang

-       Punggung menghadap ke bawah arah mistar

-       Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar, posisi kedua kaki digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan sempurna.

Mendarat

Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah punggung. Hal ini disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan pendaratan dan teknik ini hanya boleh dilakukan dengan pendaratan yang berbahan busa.

Saefullah, PPG UPI Bandung 2015